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老年人營養與運動指南

一、三餐規律,保證食物多樣性

積極拓展食物供應渠道,建議平均每天攝入食物12種以上,每周25種以上三餐定時定量,每天要吃早餐,午餐要吃飽吃好,晚餐要清淡一些慢性病人可根據醫囑少食多餐.

 

二、合理搭配,均衡膳食

每餐主食要有碳水化合物,搭配谷物、薯類、雜糧等每天攝入新鮮蔬菜300-500克,新鮮水果250克,魚禽、瘦肉攝入總量120-200克,水煮雞蛋50g,牛奶300g經常吃豆制品和菌藻類食物,適量吃堅果

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三、清淡飲食,控糖限酒

每天食鹽不超過5g,每天烹調油25-30克,添加糖的攝入量控制在25g以下每天飲水7-8杯提倡飲用白開水,少量多次飲水;不喝或少喝含糖飲料.不推薦飲酒

四、作息規律,重視慢病管理

 

按時起床,不熬夜,保證每天睡眠充足,達到8-10小時慢性病人應主動做好健康自我監測,定期測量血糖、血脂、血壓情況遵醫囑按時服藥,不隨便停藥,若岀現病情不穩定等情況及時聯系醫生

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五、積極身體活動

居家避免長時間久坐,每小時起身活動一次,可進行太極拳、八段錦等適宜身體活動老年人運動要量力而行,循序漸進,防止運動疲勞和運動損傷低風險地區鼓勵在室外空曠場所進行陽光下的戶外活動,每天1-2次,每周中等強度身體活動150分鐘以上,有效預防骨質疏松,可進行快步走、騎車、太極拳、游泳等有氧運動,每次活動時以微微出汗為宜,運動后注意保暖,避免著涼,避免進行高強度的身體活動不宜進行群體性的體育項目

慢病患者應在醫生的指導下適量運動

六、維持健康體重

關注自己的體重,學會使用體質指數(體重指數,體重指數=體重(單位為克格}身高的平方(單位為m2)}自評體重情況,要求體重指數控制在24以下.如體重超標,應通過合理飲食和積極運動,維持健康體重

七、分餐飲食,選擇健康食品

提倡分餐制,多使用公筷、公勺學會閱讀食品標簽,選擇低鹽、低油、低糖的健康食品.

八、科學調試心態,保持良好情緒

 

客觀認識疾病通過官方渠道了解科學權威疫情信息,增強應對恐懼和焦慮的應對能力不過分擔憂疫情,不松懈、不麻痹,避免過度恐慌與焦慮保持規律作息,養成健康的生活方式必要時可以尋求心理專業人員的幫助

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